Faciles, mes Recettes Healthy

Je ne me classe pas dans la catégorie grande cuisinière mais j’aime bien me mettre aux fourneaux pour faire plaisir et me faire plaisir. En ce moment comme vous le savez, je suis très branchée recettes healthy. Je trouve qu’il est important de manger sain pour garder la forme et vieillir en bonne santé. Conjuguer sport et alimentation saine n’est-ce pas le rêve de beaucoup d’entre nous ?
Alors, je partage mes petites recettes healthy faciles et rapides à préparer pour être une femme de 50 ans en pleine forme.

 

 

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La FOCCACIA  

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⇒ Ingrédients : 500 g de farine T 55 – 40 cl d’eau tiède – 12 g de levure boulangère fraîche – huile d’olive – sel

• Garniture (au choix) : oignon; olive, câpre, feta, Grana Padano, tomates, anchois, chorizo, champignons, graines…
• Roquette, persil, menthe (à prévoir après cuisson pour la déco du dessus)

⇒ Recette : 

• Faire dissoudre la levure dans un petit bol d’eau tiède
• Mettre la farine + 2 c à café de sel dans un saladier + levure, puis mélanger
• Verser 40 cl d’eau tiède jusqu’à obtenir une pate assez humide, couvrez avec un torchon et laisser reposer 12 heures à température ambiante
• Décoller la pâte des bords puis la placer dans un grand moule huilé en l’étirant pour qu’elle occupe toute la surface
• Laisser encore reposer 3 heures à l’air libre
• Préchauffer le four à 220°C
• Arroser la pâte d’un filet d’huile d’olive et pianoter la pâte du bout des doigts  faire plein de petits trous
• Parsemez de sel et de romarin, puis enfourner 20 à 25 min.
• A la sortie du four, rebadigeonner légèrement d’huile d’olive pour donner de la brillance ; enfin ajouter feta, mozzarella, …. persil, menthe ou basilic et la fleur de sel… 💗

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MIX PUR JUS 

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♦ Le plus VITAMINE : 1/3 orange – 1 tasse épinards frais – 1/2 banane – 1 c à soupe de curcuma râpé – 1 tasse de lait d’amande

♦ Le plus TONIQUE : 1 carotte – 1 orange – quelques graines de grenade – 1 c à café de graines de chia

♦ Le plus DRAINANT : 1/2 concombre – 200 gr de raisin ou de pastèque – 1 c à soupe de gingembre râpé – 1/2 verre de sève de bouleau

♦ Le plus ANTIOXYDANT : 1 verre de lait d’amande – 1 c à soupe de curcuma frai rapé – 1 banane – 2 tranches d’ananas 

♦ Le plus RECUPERATEUR : Jus de Cranberry bio – citron pressé – eau de coco – eau pétillante

♦ Le plus FUN : 1 petite branche de céleri – 2 tomates – 1/2 citron jaune –  gingembre frais – cumin ou safran ou muscade 

 

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Les SOUPES 

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# SOUPE Patates Douces – Lentilles corail 

 1 petit oignon rouge / 1 gousse d’ail / 500 gr de patates douces / 50 gr de lentilles corail / 50 cl de bouillon de légumes / curcuma et/ou  curry

• Epluchez l’oignon et écrasez la gousse d’ail ; faites les revenir dans 1c à soupe d’huile d’olive
• Ajoutez les patates douces pelées et coupées en dés et les lentilles corail
• Laisser cuire à feu moyen pendant 2′ puis ajoutez le bouillon de légumes + 1/2 c à café de curcuma et/ou de curry selon vos gouts
• Portez à ébullition, ramener à feu doux puis laissez mijotez 20 à 30′
• Mixez et servez avec de la coriandre fraiche

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# VELOUTE Brocolis – pomme – coco

Pour 6 : 700 gr de brocolis / 1 pomme / 4dl de bouillon de volaille / 2dl de lait de coco / 2 gousses d’ail / 20 gr de gingembre / 1 c. à café de jus de citron / 1 c. à soupe d’huile / sel

• Rincez les brocolis, réservez 2 fleurettes (pour la touche finale) et hachez grossièrement le reste
• Pelez l’ail et le gingembre ; râpez finement et mettez dans une casserole avec l’huile. Faites blondir en remuant sans cesse. Ajoutez les brocolis hachés, mélangez puis versez le bouillon et le lait de coco.
• Laissez mijotez au moins 15′ jusqu’à ce que les brocolis soient très tendres
• Epluchez le pomme et coupez sa chair en fins bâtonnets ; roulez dans le jus de citron.
• Râpez finement les fleurettes crues
• Mixez longuement les brocolis cuits jusqu’à obtention d’un velouté vert tendre.
• Répartissez dans des bols ; parsemez des bâtonnets de pomme et brocolis haché et servez aussitôt 🥣

⇒ J’utilise de l’ail surgelé et du gingembre en poudre (c’est plus rapide et toujours dispo dans mes placards) 😉

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# VELOUTE Epinards – noix de Cajou

Pour 2 : 1 gros oignon / 600 gr d’épinards / 2 pommes de terre / 1 gousse d’ail / 1 l de bouillon de légumes / 10 cl de crème liquide végétale (c’est mieux) / basilic / noix de muscade

• Epluchez l’oignon et coupez le en dés ; épluchez et hachez la gousse d’ail.
• Lavez les épinards ; épluchez et couper les pommes de terre en cubes.
• Faites chauffer 1 c à soupe d’huile de colza et faites revenir l’ail et l’oignon
• Ajouter les pommes de terre et 50 cl de bouillon de légumes ; laisser cuire 15′ puis ajouter les épinards et 50 cl de bouillon
• Laisser bouillir jusqu’à réduction des épinards puis ajouter une poignée de basilic et une pincée de noix de muscade
• Mixer le tout pour rendre la réparation très lisse puis ajouter la crème liquide
• Assaisonnez et avant de servir parsemez de noix de cajou. 🍃

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Recettes SALEES

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# Verrine – Purée d’avocat et crevettes roses

Préparation : 15′
Pour 6 personnes : 180 gr de guacamole épicé – 1/2 poivron rouge – paprika doux – 150 gr de crevettes – sel – poivre – huile olive 

• Mettez les crevettes à cuire dans une poêle avec un filet d’huile d’olive puis décortiquez-les
• Répartissez le guacamole dans les verrines
• Placez-y les crevettes
• Recouvrez-les avec un peu de guacamole puis décorez avec une crevette décortiquée, une fleur de fenouil et saupoudrez de paprika.

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# Verrine – Tartare de Saumon 

Préparation : 15′ – Réfrigération : 1 heure
Pour 6 : 150 gr de filet de saumon – 1/2 citron- 1 échalote – 4 feuilles de basilic – 2 c à soupe huile d’olive – sel – poivre – 3 brins de ciboulette pour la déco

• Découpez le saumon en petits dés dans un saladier
• Ajouter l’échalote émincée, le basilic ciselé, huile olive, jus de citron, sel et poivre ; mélanger le tout
• Répartissez le mélange dans les verrines et réservez 1 heure au frais

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# Mini-cookies aux raisins et au parmesan

Préparation : 10′ – cuisson : 20′
Pour environ 12 petits cookies : 50 gr de farine / 50 gr de parmesan râpé / 25 gr de poudre d’amandes / 20 gr de raisins secs / 35 gr de beurre / 1 blanc d’œuf / sel 

• Préchauffer le four à 200°
• Mélanger la farine + 1 pincée de sel + parmesan + poudre d’amandes
• Ajouter le blanc d’œuf puis mélanger à nouveau
• Faites fondre le beurre puis ajouter à la préparation / ajouter les raisins secs et mélanger
• Recouvrer une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé
• Former 12 petits cookies avec les doigts / répartissez sur la plaque / enfourner pour 15 à 20′ de cuisson

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# Salade Pois chiches / Boudin noir

• Faire revenir à l’huile d’olive 1 oignon et 1 gousse d’ail émincés
• Ajouter 2 c à soupe de persil ciselé, 1 c à soupe de raisins secs et 1 boite de 400 gr de pois chiches égouttés
• Faire griller le boudin noir à la poêle en l’émiettant
• Mélanger ces miettes aux pois chiches, ajouter 2 c à soupe de pignons grillés, un peu de menthe ciselée
• Server tiède

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# DHAL de Lentilles 

Pour 4 : 1 oignon / 1 gousse d’ail / 2cm de gingembre frais / 20 cl de lait de coco / 4 brins de coriandre / 200 gr de lentilles corail / 1 C à soupe de curcuma / 1 C à soupe de garam masala / 1 C à soupe de concentré de tomate / 1 C à soupe de ghee (ou huile d’olive)

• Pelez et hachez l’oignon, l’ail et le gingembre. Dans une sauteuse, faites les revenir dans le ghee chaud avec le curcuma et le garma masala.
• Ajouter les lentilles avec 2 fois leur volume d’eau. Cuisez 10′ à frémissement.
• Verser le lait de coco et le concentré de tomate ; mélanger et poursuivez la cuisson pendant 5′
• Parsemer de coriandre ciselée
• Server chaud 🍵

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# Gaspacho

Pour 1 litre de gaspacho (4 personnes) : 3 tomates / 1 concombre / 1/2 poivron rouge /  2 gousses d’ail / 1 c à s d’huile d’olive / sel fin.

• Épluchez le concombre. Coupez-le en tronçons grossiers que vous fendez en deux. Mettez ces tronçons dans le bol du blender.
• Lavez les tomates et le poivron, ôtez pédoncules et côtes blanches, coupez en morceaux et mettez également dans le bol du blender.
• Épluchez ail et coupez grossièrement et mettez-les également dans le bol du blender.
• Ajoutez sel + poivre + huile d’olive et  mixer le tout. (Si c’est un peu épais vous pouvez rajouter un peu d’eau fraîche.

Servez le gaspacho glacé ! 😊

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# Feta en salade pique nique 

Pour 4 : 1/4 pastèque / 200 gr de féta / 3 tomates / 2 concombres / menthe / basilic / citron vert

• Découper et tailler en gros dés pastèque, féta et concombres pelés
• Couper les tomates en quarts
• Mettre tous les ingrédients dans un saladier
• Arroser d’huile d’olive ; ajouter 20 feuilles de menthe + 10 feuilles de basilic + jus d’ 1/ 2 citron vert + sel

Mélanger et servir frais 🍽

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# Feta en taboulé 

Féta / melon / pastèque / concombre / menthe / jus de citron

• Faire cuire 250 gr de quinoa ; égoutter et laisser refroidir
• Ciseler une dizaine de feuilles de menthe
• Couper en dés un petit melon et une belle tranche de pastèque
• Mettre tous les ingrédients dans un saladier
• Ajouter 200 gr de féta coupée en dés + 1 petit concombre pelé et coupés en dés + 3 c à s d’huile d’olive + un jus de citron + poivre

Mélanger doucement et laisser au frais environ 1 heure avant de servir 🍉

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# Tartine – concombre et parmesan

4 tranches de jambon de Parme / moutarde / beurre ramolli / concombre / parmesan en morceau

• Mélanger une c. à café  de moutarde pour 50 gr de beurre ramolli
• Tartiner les tranches de pain frais ou grillé (pas trop) de cette préparation
• Recouvrer avec le jambon et déposer rondelles de concombre et du parmesan.

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# Tartine – tomates concassées 

Tomates / gousses d’ail / 1 c.à café par tartine d’huile d’olive / ciboulette

• Badigeonner d’huile d’olive chaque tartine grillée, puis râper les gousses d’ail sur le pain
• Recouvrer de morceaux de tomates concassées et parsemer de ciboulette.

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# Ricotta aux herbes 

• Travailler 250 gr de ricotta avec 2 c à soupe de ciboulette ciselée et un peu de poivre du moulin
• Tapisser une boite vide d’une gaze, remplir de ricotta et tasser
• Placer 3 heures au réfrigérateur puis démouler sur une assiette et retirer la gaze
• Parsemer de ciboulette, de poivre

Servir la ricotta avec un filet d’huile d’olive et des tartines de pain grillé  😊

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# Rillettes de Sardines La Belle-Iloise 

Pour 6 personnes : 1 boite de sardines au muscadet / 150 gr de fromage frais / 1 bouquet de ciboulette / 1 échalote / 2 pincées de quatre épices

• Égouttez les sardines et émiettez-les avec une fourchette
• Épluchez l’échalote et ciselez-la. Lavez la ciboulette et ciselez la finement
• Mélangez avec le fromage frais et servez sur des tranches de pain grillé.  🐬

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# Pâtes comme en Sicile 

• Émiettez grossièrement 8 sardines, les chauffer doucement 5′ dans leur huile avec 1 piment vert doux épépiné et émincé, 2 gousses d’ail écrasées et 12 câpres.
• Faire griller 1 tranche de pain de campagne ; la couper en gros dés.
• Mélanger les sardines avec 400 gr de pâtes cuites et égouttées, les croûtons
• Ajouter du parmesan

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# Menu Journée Anticellulite

Matin : thé vert / Porridge de chia avec dé de pommes
Midi : asperges sauce yaourt / papillote de cabillaud au citron + brocolis sautés au gingembre + quinoa / salade de fruits exotiques (ananas, mangue, kiwi, papaye)
Soir : bouillon de chou chinois et carottes / salade de lentilles, pousse d’épinards + avocat / yaourt de brebis + framboise

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# Houmous à la betterave

Plein d’antioxydants et parfait pour les sportifs !🤸‍♀️

Pour 6 personnes : 2 betteraves cuites / 1 gousse d’ail / 1 citron / 1/2 bouquet de coriandre / 1 boite de pois chiches (250 gr égouttés) / 2 C à soupe de purée de sésame / sel, poivre

• Rincez et égouttez les pois chiches
• Coupez les betteraves en morceaux. Pelez et dégermez l’ail. Presser le citron. Rincez la coriandre
• Mettez tous ces ingrédients + purée de sésame dans un bol de mixeur (mixez en ajoutant un peu d’eau si besoin)
• Réservez au frais jusqu’au moment de servir

Dégustez avec ou sans tartine de pain aux céréales 💪

 

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Les BOWL

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# Buddha Bowl fruité 

Faire le plein d’énergie et de fruits frais avec un bowl créatif et simple à préparer :

• 2 bananes / 80 gr de flocon d’avoine /  35 cl de lait de soja (ou amande) / 1 c à soupe de graines de chia / 1 pomme / 1 clémentine (ou orange) / 2 kiwis / 1 grenade
• Dans un bol, écrasez les bananes en purée puis ajoutez les flocons d’avoine, le lait et les graines de chia.
• Laissez au frais pendant au moins 1 heure.

Décorez avec les fruits frais  🥝 🍊

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# Bowl des sportifs (ou pas) 😂

 En vue d’un effort intense

• 150gr de saumon Bio (en tartare et mariné au préalable dans du jus de citron, lait de coco, aneth et ciboulette) / 50 gr de brocolis cuit / 1/4 d’avocat / 50 gr de concombre / 50 gr de framboises / 50 gr de petits pois / 40 gr de quinoa cuit assaisonné d’huile d’olive

En vue d’un effort nécessitant de l’endurance

• 90 gr de poulet (mariné dans du gingembre, curcuma et citronnelle avant d’être snacké) / 50 gr d’asperges / 75 gr de patates douces cuites / 50 gr de pousses d’épinards / 50 gr de betteraves / 50 gr de blettes / 20 à 30 gr de mélange d’amandes et de noix de cajou rôties au four.

En vue d’un effort nécessitant de l’énergie

• mixer 50 gr de lentilles corail cuites dans du lait de coco avec 1 curry maison (curcuma + gingembre + paprika + poivre +cumin + graines de moutarde) / 30 gr de riz complet / 30 gr de poivrons rouges cuits / 30 gr de poivrons jaunes cuits / 40 gr de tomates / 40 gr de haricots verts / 40 gr de courgettes / 1/4 d’avocat.

• Mixer 100 gr de framboise avec 10 gr de sucre et 1 ou c à soupe d’eau pour obtenir un coulis
• Mixer le reste des framboises avec la poudre de biscuits roses et les 40 gr de sucre pour obtenir une purée
• Battre les blancs d’œufs en neige ferme avec le sel
• Monter la crème liquide en chantilly.
• Mélanger les blancs en neige et la chantilly avec la purée de framboises pour obtenir une mousse
• Répartissez le coulis dans 6 verrines. Recouvrez de mousse rose. Parsemez de biscuits roses grossièrement écrasés
• Laisser reposer 2 heures au réfrigérateur avant de servir

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Comment servir le CHAMPAGNE ? 

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• La température :
  Le froid anesthésie le gout du champagne : préférez rafraichir la bouteille dans un seau à champagne rempli de glaçons.
  La température idéale : entre 8-10° C
  ⇒ comme le champagne va se réchauffer ; on tient le verre par le pied et non par le coté renflé sous peine de le réchauffer trop vite
• L’ouverture de la bouteille :
  Contrairement à ce que l’on pense, le but n’est pas de faire du bruit !
  ⇒ on retient le bouchon pour qu’il s’échappe le plus silencieusement possible
• Le choix des verres : 
  Prévoir des verres évasés plutôt que des flutes très hautes et étroites qui ne permettent pas de développer les qualités olfactives des champagnes.
  ⇒ au moment de servir, incliner la bouteille et le verre pour ne pas former trop de mousse.
• Les mises en bouche : 
  User et abuser des fruits secs, amandes, noisettes qui se marient très bien avec les champagnes
  ⇒ on évite les olives qui ont tendance à tuer le gout du champagne

 

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