Quatre exercices ventre plat et musclé

Après les fêtes, en préparation du maillot de bain ou tout simplement pour retrouver une sangle abdominale tonique, on mise sur le cardio mais aussi sur des exercices bien ciblés et une alimentation saine.

Il y a quelques années, la mode était aux heures d’entrainement, aux séries d’abdominaux. La mode change et on adapte nos exercices !

C’est très bien car plus besoin de tenir la planche pendant 10 minutes pour avoir une ventre plat et musclé ; on mise sur la qualité des contractions, sur la respiration et en variant les exercices.

Découvrez ce circuit en 4 exercices pour ventre plat et musclé :

 

 

#1 – La Planche Escalier  

 

 

⇒ pour le transverse, les bras et les épaules

• En planche, en appui sur les coudes et les pointes de pieds, le dos droit
• Pousser sur le droit gauche puis le droit pour arriver en planche bras tendus.
• Redescendre lentement le bras gauche puis le droit pour retrouver la position de départ
• Refaire l’exercice.

 

#2 – Le Twist 

 

 

 

⇒ pour les obliques

• Assise au sol, genoux fléchis, pieds au sol, mains jointes, dos droit et abdos toniques
• Sur l’expiration, tourner le buste et les épaules le plus loin  possible sur le coté sans pivoter le bassin
• Inspirer pour revenir au centre et faire la rotation de l’autre coté
• Vous pouvez tenter en décollant les pieds ou en tenant des haltères.

 

#3 – Ventre plat et musclé avec « Le Rameur » 

 

 

 

⇒ pour les abdos, les bras et les jambes

• Assise au sol, genoux fléchis, pieds au sol, abdos toniques et  bras parallèles au sol.
• Sur l’expiration, incliner le buste vers l’arrière et décoller les pieds du sol. Contracter les abdos et maintenir le dos droit.

 

#4 – Ventre plat et musclé avec la Planche

 

 

 

⇒ pour les grands droits, les obliques et le transverse

• Allongée face au sol, tenir en équilibre en prenant appui sur les avant bras et les pointes de pieds. Les coudes sont dans l’alignement des épaules.
• Aligner la tête, le dos, le bassin et les jambes.
• Contracter les abdos, le périnée et les fessiers. Maintenir la position

 

Chaque exercice doit être effectué durant au moins 45 secondes
avant d’enchainer l’exercice suivant.

 

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